Her er den bedste anti-ageing træning

Intensiv intervaltræning i mindre end en time om ugen kan sikre dig mod ældning på celleniveau.

 

Det antyder en ny undersøgelse fra Mayo Clinic i Rochester, Minnesota, USA, hvor forskere har testet tre træningsmetoder og sammenlignet dem med udviklingen af cellernes tilstand.

Forskere har længe haft mistanke om, at fordelene ved motion er positiv helt ned på celleniveau, men har haft relativt lidt viden om hvilken træning, der bedst hjælper celler med at genopbygge vigtige organeller, der forringes med alderen. 

De testede derfor 36 mænd og 36 kvinder, som var i to aldersgrupper på hhv. 18-30 år og 65-80 år. Deltagerne blev testet i tre forskellige træningsprogrammer:

  • høj-intensiv interval cykling
  • styrketræning med vægte
  • kombineret styrketræning og intervaltræning

Forskerne tog biopsier fra deltagernes lårmuskler og sammenlignede den molekylære sammensætning af deres muskelceller med prøver fra stillesiddende personer. Forskerne målte også deres muskelmasse og insulinfølsomhed.

Resultaterne viste, at selvom styrketræning var effektiv til opbygning af muskelmasse, så gav høj intensitet interval træning (HIIT) de største fordele på celleniveau.

HIIT-træningen består i 4 minutters cykling for fuldt tryk på et niveau, hvor man ikke kan føre en samtale, efterfulgt af tre minutters pause. I løbet af en uge skal man gennemføre 12 af disse intervalforløb, hvilket typisk vil sige 3-4 gange fire minutters træning med 2-3 gange tre minutters pause 3-4 gange om ugen.

Tilsammen bliver det 48 minutters højintensiv træning på cyklen med 27 minutters pause indimellem. Det er selvfølgelig ikke ulovligt at træne mere eller mindre, men det er udfra dette træningsniveau, at HIIT-træningen i forsøget viste sine resultater.

Tidligere undersøgelser har vist at intervaller på helt ned til et minuts træning efterfulgt af et minuts pause i mindre end 10 minutter forbedrer insulinfølsomheden.

De yngre deltagere i HIIT-gruppen oplevede en stigning i mitokondrie kapacitet på 49 procent, og de ældre frivillige oplevede en endnu mere dramatisk stigning på 69 procent. Mitokondrierne kaldes populært for cellernes kraftværker og er udover energiproduktion afgørende for en række andre processer såsom cellesignalering, celledeling og cellernes død. 

Intervaltræningen forbedrede også de frivilliges insulinfølsomhed, hvilket indikerer en lavere sandsynlighed for at udvikle diabetes. Intervaltræningen var dog mindre effektiv til at forbedre muskelstyrke, der typisk falder med alderen. 

"Baseret på alt, hvad vi ved, er der ingen erstatning for denne træning, når det kommer til at forsinke aldringsprocessen," siger Sreekumaran Nair fra Mayo Clinic og hovedforfatter på undersøgelsen, der er offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolism.

"Disse effekter kan ikke klares med nogen form for medicin."

"Hvis man skal vælge en træningsform, vil jeg anbefale høj intensitet interval træning, men jeg tror, ​​det ville være bedre, hvis man dyrkede 3-4 dages intervaltræning og derefter en par dage med styrketræning," siger Nair.

Nair understregede, at fokus i denne undersøgelse ikke var på komme med anbefalinger, men snarere på at forstå, hvordan motion hjælper på det molekylære niveau. Når vi bliver ældre reduceres mitokondriernes energi-produktion langsomt. 

Ved at sammenligne proteom og RNA-sekventering hos deltagerne på de forskellige træningsformer, fandt forskerne beviser for, at motion fremmer cellernes evne til at producere flere RNA-kopier af gener, der koder for mitokondrielle proteiner og proteiner, der er ansvarlige for muskelvækst. Motionen syntes også at øge ribosomers evne til at bygge mitokondrielle proteiner. Det mest imponerende resultat var stigningen i musklernes proteinindhold. I nogle tilfælde syntes HIIT-træningen på cykel ligefrem at vende det aldersrelaterede fald i mitokondriernes funktion og for de proteiner, der er nødvendige for muskelopbygning.

Den højintensive cykeltræning foryngede også deltagernes ribosomer, der er enzymer, som er ansvarlige for at producere vores cellers proteiner. Forskerne fandt også en robust stigning i mitokondrisk proteinsyntese. Stigningen i proteinindholdet forklarer den forbedrede mitokondriske funktion og muskelstørrelse. Motions evne til at omsætte disse centrale organeller kan forklare, hvorfor motion gavner vores sundhed på så mange forskellige måder.

Muskler er enestående, fordi muskelceller kun sjældent deler sig. Ligsom hjerne- og hjerteceller udtyndes muskelceller og udskiftes ikke let. Derfor fungerer alle disse tre vævstyper dårligere med alderen.

Men hvis motion genopretter eller forebygger forringelse af mitokondrier og ribosomer i muskelceller, er der en god chance for at det også sker i andre væv.

Del denne artikel med dine venner
Hvad synes du?