Hold balancen og undgå fald
Med alderen kan det have alvorlige konsekvenser, hvis man falder. Derfor gælder det om at holde balanceevnen ved lige. Og det er faktisk meget lettere end man tror.
Hvis du er vild med tennis, golf, løb, dans eller en anden sportsgren, holder du ubevidst din balanceevne ved lige. Men hører du til den mere stillesiddende type, bør du være bevidst om din balanceevne, som heldigvis kan styrkes ved hjælp af enkle, dagligdags aktiviteter.
Der er rigtig mange ting, du kan gøre for at bevare og forbedre din balance, og det kræver hverken særlige fitnessklasser eller øvelser. Hvis du indarbejder balance- og styrkeøvelser i din hverdag, kan det være nok til at mindske din risiko for at falde.
Det kræver eksempelvis god balance at gå tværs igennem et rum, rejse sig fra en stol, gå op og ned ad trapper eller kigge bagud over skulderen. Man kan også øve sig i at stå på et ben, når man taler i telefon eller lade være med at bruge hænderne, når man sætter sig i en stol.
Forskere i Australien har ved hjælp af et program kaldet Lifestyle Integrated Functional Exercise ( LIFE) testet 317 mennesker , der var 70 år eller ældre, og som alle var faldet forud for testen.
Deltagerne blev inddelt i tre grupper. I den ene gruppe indgik motions- og styrkeøvelser, en anden gruppe foretog sig ingenting, og den tredje gruppe fik kun meget lidt træning. De, der deltog i den første gruppe, fik indarbejdet balance- og styrkebevægelser i hverdagen. Eksempelvis at sidde på hug, når de skulle åbne en skuffe eller gå sidelæns med varer fra bilen.
Efter et år havde de aktive oplevet færre fald end deltagerne i de to andre grupper - i alt 172 fald mod 193 i den gruppe, der kun trænede lidt. Blandt de, der overhovedet intet gjorde, var der 224 fald.
Mental balance
Balancen kan desværre ikke tages for givet, for når man når en vis alder, skal den trænes og bevares i både krop og sind, hvis man vil mindske risikoen for fald og dermed potentielle brud.
Generel fysisk kondition og målrettede øvelser kan forbedre balancen og forebygge faldulykker. Men det er også vigtigt at holde sig mentalt aktiv for at opretholde de kognitive evner.
Hvis sindet er skarpt, hjælper det en til at tænke klart – og blive på fødderne!
"Vi har brug for omhyggeligt at kunne planlægge vores bevægelser, for det kræver beslutningsdygtighed, reaktionsevne og opmærksomhed ," siger Brad Manor fra Harvard Medical School.
”Hjernen er med i alle de systemer, der er med til at holde os på benene, og derfor gælder det om også at holde sig mentalt aktiv. Det gælder ikke mindst, når vi bliver ældre,” siger han.
Manor og hans kolleger har studeret, hvordan eksempelvis øvelser i tai chi, yoga og gigong kan forbedre balancen, fordi der er tale om gentagne bevægelser, hvor man i nogle øvelser står på et ben, mens man bevæger sig.
Men er uheldet ude, og man er ved at miste balancen, så kræver det muskelkraft at holde sig på benene. Derfor bør man også træne hop både fremad og til siden, så man hurtigt kan sætte af og genvinde balancen.