12 råd til en bedre nattesøvn
Få styr på din stress og dit indre ur, hvis du vil sikre dig selv en god nattesøvn
Ligger du natten lang og vender og drejer dig i sengen, mens klokken med hastige skridt nærmer sig morgen, så er det måske et tegn på stress.
"Hvis man er stresset uge efter uge eller måske endda flere måneder i træk, kan det være ivsfarligt. Man kommer til at lide af søvnbesvær, og det kan føre til depression. Men det kan også gå den anden vej. Hvis man har fået en depression, er der stor sandsynlighed for, at man også får søvnproblemer.
Så der er tale om en ond cirkel, der skal brydes," siger overlæge, dr.med.,Jes Gerlach, Psykiatrisk Center Sct. Hans og formand for PsykiatriFonden.
Den langvarige stress er forbundet med det farlige stresshormon cortisol, der stiger voldsomt, når man er psykisk belastet.
"Et højt cortisolniveau blokerer og hæmmer cellernes vækst i hjernen. Nerverne kan ikke kommunikere med hinanden, og så bliver man udbrændt. Det kan føre til depression og i nogle tilfælde også ngst," fortæller Jes Gerlach.
"Rent fysisk kan tilstanden føre til forkalkning, forhøjet blodtryk med risiko for blodprop i hjernen eller hjertet og forhøjet kolesterol i blodet."
Mange har søvnproblemer
Hvis du har problemer med at sove, er du ikke alene om det. Hvert år bliver der indløst ca. 300.000 recepter på sovemedicin, og af de mange, der jævnligt tager medicinen, lider mellem 150.000 og 200.000 af depression af varierende intensitet. Det er ikke mindst den dybe søvn, der er vital for vores evne til at fungere på jobbet.
"Den gode, dybe søvn er vigtig, for under den falder blodtrykket, og væksthormonerne stimuleres. De holder hud, hår, muskler og hjerneceller ved lige og gendanner cellerne. Derfor er den dybe søvn en god og gratis medicin mod stress," siger Jes Gerlach.
Søvnens betydning for vores livskvalitet hænger nøje sammen med vores døgnrytme. Vi sover nemlig ikke kun, fordi vi er trætte efter dagens arbejde, men hovedsagelig fordi vores indre ur sender signaler til os om at blive søvnige og vågne på bestemte tidspunkter.
"Vores nattesøvn styres af det indre ur, der dirigerer det hele. Når det indre ur vækker os om morgenen, bliver der også aktiveret nogle signalstoffer som noradrenalin og serotonin, der får os i gang. Tilsvarende om aftenen, hvor ”mørkehormonet” melatonin stiger, når det er mørkt, for så at forsvinde igen, når det bliver lyst," siger han.
Indre ur mere følsomt med alderen
"For at disse døgnregulatorer kan fungere bedst muligt, er det vigtigt, at man holder styr på sine søvntider, for det indre ur kan ikke skubbes rundt, så bliver det ødelagt. Og det bliver mere og mere følsomt, desto ældre man bliver," siger Jes Gerlach.
Hidtil har man givet patienter med depressioner antidepressiv medicin i form af ”lykkepiller”. De stimulerer serotoninen, der ud over at være et aktivitetsstof også er et stemningssignalstof. Så selv om patienterne har fået en gunstig effekt i form af bedre humør, så er der også mange, der har fået forstyrret deres søvn.
Derfor hilser lægerne det velkommen, at der nu er kommet en ny medicin mod depression med en helt anden virkningsmekanisme på markedet. Den har en dobbelt effekt, fordi den både påvirker humøret og søvnen, så man undgår de bivirkninger, der ellers har været.
- Gør søvnen til en nydelse
- Få din skønhedssøvn. Fast sovetid og god søvnkvalitet
- Godt sovemiljø
- Soveværelset – kun til søvn – og sex
- Slap af en time før sengetid
- Undgå stimulerende drikke
- Gå ikke sulten eller overmæt i seng
- Respekter dit indre ur – fast sengetid
- Motioner mindst 30 minutter om dagen
- Sovemedicin bør undgås eller reserveres til specielle situationer
- Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger
- Ved konstante søvnforstyrrelser – konsulter lægen