Sov godt med faste rutiner
Hvis du har problemer med at falde i søvn eller vågner midt om natten uden at kunne falde i søvn igen, så prøv at følge nogle faste rutiner. De kan hjælpe dig til en bedre nattesøvn.
Verden ser ikke spor sjov ud kl. 3 om natten, når man ligger i sengen og stirrer op i loftet eller hele tiden har et øje på vækkeuret og bekymrer sig om, hvordan man dog skal klare morgendagen uden søvn.
Hvis du jævnligt ikke kan falde i søvn eller vågner midt om natten uden at kunne falde i søvn igen, og det også påvirker dig i løbet af dagen, så kan du lide af søvnløshed.
Man kan naturligvis tage både indslumringspiller og decideret sovemedicin, men de har også nogle bivirkninger, der bl.a. kan gøre en døsig om dagen, så det påvirker ens evne til at køre bil, betjene maskiner og endog falde.
Der er imidlertid andre måder at få en god nats søvn på end at tage medicin.
Prøv enkle livsstilsændringer, anbefaler dr. Hadine Joffe, der er lektor i psykiatri ved Harvard Medical School.
Hun anbefaler, at man begynder med to nye vaner, nemlig at undgå koffein og holde sig til en regelmæssig søvntidsplan. Hvis det ikke hjælper, så tag en snak med lægen for at finde ud af, om det kan være problemer med skjoldbruskkirtlen, anæmi, søvnapnø, overgangsalderens hedeture, halsbrand, inkontinens eller depression, der påvirker kvaliteten eller kvantiteten af din søvn.
Få nogle faste rutiner
Måske kan Hadine Joffes vejledning hjælpe med at få en bedre søvn, fordi man indarbejder nogle faste søvnrutiner.
Kl. 07:00: Stå op på samme tidspunkt hver morgen, også i weekenden.
Kl. 08:00: Drik kun en kop koffeinholdig kaffe eller the til din morgenmad eller drik konffeinfri kaffe. Hvis du får for meget koffein om morgenen, kan det påvirke dig hele dagen og aftenen.
Kl. 09:00: Hvis du kan, så gå en tur på 30 minutter. Både motion og dagslys kan hjælpe dig med at sove bedre om aftenen.
Kl. 18:00: Spis en let middag. Et tungt måltid kan føre til halsbrand, som kan holde en vågen. Undgå koffeinholdig the, kaffe og sodavand samt alkohol og chokolade.
Kl. 21:15: Sluk dit tv, computer, mobiltelefon og tablet mindst 30 minutter før sengetid. De elektroniske enheder stimulerer hjernen. Læs en bog (dog ikke på en tablet), tag et varmt bad eller lytte til blid musik til at hjælpe din krop og dit sind med at slappe af inden sengetid.
Kl. 21.45: Gør dit soveværelse klar til søvn. Dæmp lyset, rul gardinerne for og sørg for, at temperaturen er kølig og behagelig. Tildæk dit vækkeur, så du ikke kan se klokken, hvis du vågner op midt om natten.
Kl. 22.00: Brug badeværelset.
Kl. 22.15: Sluk lyset. Prøv at gå i seng på samme tid hver aften. Hvis du ikke kan falde i søvn i løbet af 15 minutter, så forlad soveværelset. Sæt dig stille i sofaen og læs i en bog i 15-20 minutter, eller indtil du bliver søvnig. Gå så tilbage i seng og sov godt.