Ligger du vågen den halve nat risikerer du både at belaste din familie og dit eget helbred.

Syv soveråd til sommernætterne

 

Du skal gå i seng op til 1 time før din mand, hvis du vil vågne udhvilet og undgå at blive en belastning for dine omgivelser – og dit eget hjerte.

Mangel på søvn gør dig nemlig morgentvær og utidig - og øger risikoen for hjertekar-sygdomme betragteligt. Mænd kan til gengæld sagtens undvære søvn og sove dårligt uden at det påvirker hverken deres psyke eller fysik på samme måde.

Det viser en undersøgelse fra Duke University i North Carolina, hvor forskere har studeret forskelle i mænds og kvinders søvnbehov.

"Undersøgelsen tyder på, at dårlig søvn - målt som den samlede mængde søvn, graden af opvågnen i løbet af natten, og vigtigst, hvor lang tid det tager at falde i søvn - kan have mere alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser for kvinder end for mænd," siger professor Edward Suarez fra department of Psychiatry and Behavioral Sciences ved Duke og undersøgelsens hovedforfatter.

Forskerne studerede 210 raske, midaldrende mænd og kvinder, der - tilsyneladende - ikke led af søvnforstyrrelser. Ingen røg eller tog medicin på daglig basis, og forskerne udelukkede nogle kvinder, der var på hormonbehandling, hvilket i nogle undersøgelser har vist sig at ændre søvnmønstret hos nogle kvinder.

Ved hjælp af et standardiseret spørgeskema blev deltagerne bedt om at vurdere forskellige dimensioner af deres søvn i den foregående måned. Yderligere undersøgelser vurderede omfanget af en eventuel depression, vrede, fjendtlighed og opfattelse af social støtte fra venner og familie.

Blodprøver taget fra de frivillige blev målt for indhold af biomarkører forbundet med øget risiko for hjertesygdomme og diabetes, herunder insulin- og blodsukkerniveauer, fibrinogen (et koagulationsfaktor) og to inflammatoriske proteiner, interleukin-6 og C-reaktivt protein.

Fjendtlige og deprimerede

Forskerne fandt, at omkring 40 procent af mændene og kvinderne havde søvnproblemer, defineret som at have hyppige problemer med at sove fordi det tager mindst 30 minutter at falde i søvn eller fordi man ofte vågner i løbet af natten. Men selv om deres søvnkvalitet var ens, havde mænd og kvinder dramatisk forskellige risikoprofiler.

"Vi fandt, at kvinder blev mere deprimerede, var mere vrisne og mere fjendtligt indstillede tidligt om morgenen," siger Suarez.

For kvinder, var dårlig søvn forbundet med højere niveauer af C-reaktivt protein og interleukin-6, større grad af inflammation, som er forbundet med øget risiko for hjertesygdomme, samt højere insulin-produktion. Resultaterne var så dramatiske, at 33 procent af kvinderne med dårlig søvnkvalitet havde et niveau af C-reaktivt protein så højt at de havde en høj risiko for hjertesygdomme, fortæller Suarez.

Læs også: Alvorlige søvnproblemer tredobler risiko for hjertesvigt

"Interessant nok er det ikke så meget den samlede dårlig søvnkvalitet, der var forbundet med større risiko for hjertesygdomme, men den tid, det tager at falde i søvn, der tærer mest på helbredet," siger Suarez.

"Kvinder, som det tog mere end en halv time at falde i søvn havde den værste risikoprofil."

Flere undersøgelser viser, at kvinder generelt sover dårligere end mænd. En undersøgelse viser, at mens kun 1 ud af 10 mænd har søvnproblemer har hele 3 ud af 10 kvinder problemer. Og forklaringen er bl.a., at mændene snorker, børnene sover uroligt og at kvinderne døjer med flere bekymringer og smerter.

Gå tidligere i seng

Søvnekspert Mikael Rasmussen fra Center for Stress og Trivsel mener, at kvindernes store ansvar i familien spiller ind på den dårlige søvn.

"De bruger mere tid på at få familien til at køre, og de står typisk op med børnene. Kvinderne er altså mere belastede i vores samfund," siger søvneksperten.

Han mener at kvinder har brug for mellem 20 minutter og en times mere søvn end mænd hver nat.

Han påpeger at kvinder med søvnproblemer udsættes for en række psykiske problemer, og især er udsat for at blive ramt af angst og depression. I det hele taget øger søvnproblemer din risiko for store livsstilsproblemer som diabetes og overvægt.

Læs også: Tilstrækkelig søvn gavner dit hjerte

Vi kan jo alle mærke på vores krop, hvor afgørende det er for næste dag, at vi får sovet nok. Men når det kommer til at få slukket for TV’et eller iPad’en og lægge arbejdet fra os og gå i seng i ordentlig tid, så smutter det ret så ofte.

Alt i alt er det supervigtigt, at du kommer i seng i ordentlig tid.  Det er let at glemme i disse dejlige, lange og lyse sommernætter, hvor det er svært ikke at stå op og gå i seng med solen - og dermed miste mange timers nødvendig søvn.

Hvis du har behov for at sove en time mere end din mand, bør I tage det alvorligt og indrette jer, så det kan lade sig gøre.

Her er syv råd til, hvordan du kommer tidligere i seng i aften:

1. Sluk for alt det elektriske udstyr

En amerikansk undersøgelse viser, at 95 pct. af amerikanerne mindst et par gange om ugen bruger elektronisk udstyr indenfor en time inden de falder i søvn, og mon ikke, danskerne er ligeså slemme. Men vores søvn lider under det.

Lav en regel om at holde de elektroniske gadgets udenfor soveværelset, og sluk for alle fristelserne en time inden du skal sove. Kunstigt lys ødelægger produktionen af det søvnfremmende hormon, melatonin.

2. Lav en bekymrings-dagbog

Mange af os ligger i sengen og vender og drejer os, fordi vores hjerner stadig er vågne. Vi ligger ofte og forsøger at få tjek på alle de ting, vi skal have gjort. Sørg i stedet for at sætte tid af om aftenen til at lave en to-do-liste, opdater din kalender eller skriv alle dine bekymringer ned. Det renser hjernen for alt forstyrrende inden du skal sove.

3. Sæt vækkeuret – til kl. 11 om aftenen!

Faste sengetider er ikke kun for børn. Bestem dig til et fornuftigt tidspunkt, hvor du vil gå i seng hver aften. Vælg tidspunktet ud fra, hvad du fungerer bedst med. Og hold fast i det. Måske vil det være lettest, at du sætter vækkeuret eller din smartphone til at huske dig på, at nu er det tid til at gå i seng.

4. Lad arbejdet ligge på kontoret

Hvis du lige inden sengetid tjekker mails, er der stor risiko for at du bliver for vågen til at falde i søvn. Rigtig mange danskere bruger en hel del flere timer med arbejde end den tid, de faktisk er på jobbet. Undgå, at du også bruger vågne nattetimer på at overveje mails, du har fået lige op til sengetid.

5. Læg motionen tidligere på dagen

Både motion og søvn er vigtige elementer for dit helbred. Og mennesker, som motionerer, sover også bedre. Men bl.a. en undersøgelse foretaget af det amerikanske National Sleep Foundation viser, at dem der motionerer tidligt på dagen, sover bedre, end dem, der motionerer inden sengetid. Motion mindst 4 timer før du går i seng får dig til at føle dig naturligt træt og du får lettere ved at falde i søvn. Flyt din motion til morgenen eller eftermiddagen i stedet for om aftenen, det vil også give dig mere fritid om aftenen og måske gøre det nemmere at komme i seng i ordentlig tid.

6. Skab en god rutine

Læg op til at få en dejlig nat ved at gøre de samme ting hver aften. Vask dit ansigt, børst tænder, tag nattøj på osv. på samme måde hver aften. Det giver ro, og sporer kroppen ind på, at nu er det sovetid. Dette har mange af os erfaret med børn – men det virker faktisk også på os selv. En lille godnathistorie kan også være rigtig godt….

7. Gå i seng når du er træt

At presse dig selv til at være oppe længere end du egentlig har lyst til, giver dig måske en kortvarig oplevelse af energi. Mange oplever en særlig energi langt forbi den normale sengetid. Men du har det ikke godt næste dag, og du risikerer at ryge ind i en dårlig vane.

Læs også: Spis og drik dig til en god søvn

Del denne artikel med dine venner
Hvad synes du?