4 måder at motivere dig selv til at træne

 

Kæmper du for at få indarbejdet gode og faste motionsvaner?
Her er nogle gode råd til, hvordan du gør motionen til en fast del af hverdagen.

Mange af os vil egentlig gerne, men kommer aldrig rigtig i gang med at motionere og træne mere end bare en gang imellem når undskyldningerne slipper op.

Videnskabelig dokumentation for, hvor vigtigt det er at motionere, er ikke nok til at overbevise os. Så hvad er det der skal til for at man hver morgen tager den friske løbetur, også når vejret er surt og også når kæresten lokker med skøn morgenmad i stedet.

Forskere har undersøgt, hvilke strategier, der virker bedst, hvis man vil derhen hvor træning er noget man bare gør ligesom at spise og sove.

Skriv en kontrakt

Vi kan lave alverdens aftaler med os selv, uden at det batter noget. Forskning viser, at vi skal have vidner på. Det er en rigtig god ide at lave en ’kontrakt’ med dine venner eller familie. Det kan f.eks. være en forpligtende aftale om, at du skal betale et eller andet strafbeløb, hvis du ikke kommer til fitness, som I havde aftalt.

Jeremy Goldhaber-Fiebert, Ph.D., der er assisterende professor i medicin ved Stanford University, har forsket i sundhedsbeslutninger. Han anbefaler at lave en aftale om at gøre visse ting i en bestemt periode, som f.eks. at træne tre gange om ugen i 12 uger. Og hvis man ikke gør det, skal man have en eller anden straf.

Han har studeret, hvordan folk via internettet har kunnet lave aftaler med hinanden, og han og forskerkollegaerne fandt ud af, at dem, der lavede længerevarende kontrakter, trænede længere end dem, der  kun lavede kortvarige aftaler.

”Vi skal forbi de første oplevelser af ubehag for at kunne opleve de langvarige fordele,” siger han.

Giv dig selv en belønning

Det kan godt være, at nogle føler sig motiveret af slørede mål som ’et bedre helbred’ og ’at tabe sig’. Men mange af os skal have nogle mere håndfaste belønninger. Forfatter Charles Duhigg, der har skrevet bøger om, hvordan man ændrer vaner, anbefaler, at man giver sig selv et eller andet konkret oven på en træning. Det kan f.eks. være en lækker smoothie eller at se en episode af ’Venner’, hvad som helst, bare det gør dig glad.

At ændre vaner har meget med belønning at gøre. Hjernen kan fokusere på at glæde sig til det, der kommer, og forbinder ubevidst træningen med belønningen. Den sunde adfærd bliver umiddelbart umagen værd. Det øger chancen for, at rutinen bliver til en rigtig vane.

Efterhånden forbinder hjernen sved og smerte med produktion af endorfiner, og du vil ikke behøve at belønne dig selv yderligere.

Tænk positivt

Det gælder om at forestille sig alt det gode i forbindelse med din træning. Skal du overbevise dig selv om at stå tidligt ud af sengen for at tage en løbetur, hjælper det meget at kunne forestille sig, hvordan solen føles i ansigtet og hvordan byen tager sig ud i morgenlyset.

”Og forestiller du dig nogle forhindringer, bør du tænke på, hvordan du overvinder dem,” siger forfatter Gabriele Oettingen, Ph.D. og psykolog ved New York University.

Hendes strategi er, at man efter at have erkendt, hvad det er, man ønsker at opnå ved træningen -  og man har forestillet sig, hvordan det vil være -  skal man identificere, hvad der holder én tilbage. I et studie med 51 kvindelige studerende, som ønske at spise mindre junkfood, bad forskere hver kvinde om at forestille sig fordelene ved spise sundere. De kvinder, der kunne identificere, hvilke forhindringer, der var for dem – og fandt på en plan for at spise mere frugt, når de fik trangen til junkfood – havde den største succes med at ændre vaner til det sundere.

Få betaling

Måske er du typen, hvor kolde kontanter er den udløsende faktor. Forskning viser, at hvis man bliver betalt et pænt beløb for at træne, vil det være stærkt motiverende for nogle.

Leder af undersøgelsen, Gary Charness, Ph.D. og adfærdsøkonom ved University of California ved Santa Barbara, siger, at det handler om at få indarbejdet nye vaner. Så betalingen vil kun være nødvendig i en vis periode.

Ideen er jo kun brugbar, hvis man har en rig onkel eller på anden måde kan lokke de nærmeste omgivelser med på at aflønne i kolde kontanter, hvis man holder fast i træningen.

Beløbet i undersøgelsen var 100 dollars, men mindre vil helt sikkert kunne gøre det. Måske synes kæresten også, at det er penge værd at se dig glad og veltrænet frem for at høre på endnu flere dårlige undskyldninger.

Del denne artikel med dine venner
Hvad synes du?