Ti minutters træning virker

Korte gåture eller andre former for kortvarig træning er tilsyneladende supersundt.

Forskere mener nu, at mange små omgange motion er en bedre hjælp til at kontrollere blodsukkeret end en enkelt men længerevarende tur i motionscentret.

Den nyeste undersøgelse bygger oven på en stadig større mængde af beviser på, at det er klogt at sprede træningen hen over dagen.

Igennem længere tid har forskerne været fascineret af tanken om, at det at dele træningen op i små bidder henover dagen måske er mere gavnlig end længere træningsforløb, og indtil nu har forsøgsresultater været opmuntrende.

F.eks. viste et forsøg i 2012 med mennesker, der led af forhøjet blodtryk, at deres blodtryk faldt henover dagen, hvis de gennemførte tre 10-minutters gåtur i stedet for en 30 minutters tur.

Indtil nu har forskning inden for området ikke været rettet mod mennesker med blodsukkerproblemer. Men til dette nye studie, som er offentliggjort i tidsskriftet Diabetologia, undersøgte forskere fra New Zealand ni voksne mænd og kvinder med insulinresistens (forstadiet til type 2-diabetes).

Forskerne tjekkede deres generelle helbredstilstand, deres træningskapacitet og deres blodsukkerreaktioner på mad. Og som forventet udviklede deltagerne stærkt forhøjet blodsukkerniveau efter de havde spist, hvilket er en usund tilstand.

’Trænings snacking’

Derefter blev deltagerne bedt om at træne i et laboratorium på tre forskellige måder. Første gang gik deltagerne 30 til 60 minutter (lige før de skulle spise) på et løbebånd i moderat tempo i 30 minutter. Derefter fik de tjekket deres blodsukkerniveau løbende samme dag og frem til næste dag.

Ved næste forsøg delte deltagerne deres træning op i tre små bidder, som forskerne kalder ’trænings snacks’. Det skete lige før morgenmad, frokost og aftensmad.

Ved en af de små træningssessioner skulle deltagerne gå så stærkt som de kunne i et enkelt minut hvorefter de skulle gå almindeligt i et minut. Denne øvelse skulle de gentage seks gange – i alt i 12 minutter.

Den sidste øvelse bestod i at deltagerne igen gennemførte tre intervaller med gang på løbebåndet, men disse var suppleret af endnu en øvelse, hvor deltagerne trænede overkroppen. Dette skete med et minut på løbebåndet og et minut med intensive øvelser, der minder om at hugge brænde. I alt i 12 minutter op til hvert måltid.

Resultaterne var slående. Vi ved på forhånd, at fysisk aktivitet regulerer blodsukkeret, fordi de arbejdende muskler trækker sukkeret fra blodet ud hvor det gør gavn. Og de nye resultater bekræfter det. Efter 30 minutters gang var deltagernes blodsukkerniveau efter aftensmaden lavere end det havde været da de blev tjekket før forsøget. Men bare ved to små trænings sessioner strakte effekterne sig over hele dagen, ikke bare efter aftensmaden. Deltagernes blodsukker var lavere i hele 24 timer efter at de havde trænings ’snacket’ over en hel dag.

Beskeden til dem, der ønsker at holde deres blodsukker under kontrol er, at korte træningsforløb flere gange om dagen sandsynligvis er mere effektivt end en enkelt træningssession. Og hvis man kombinerer med høj-intense træningsminutter, er det ekstra effektivt.

Nu er det jo sådan, at de færreste har mulighed for at gå i træningscentret tre gange om dagen for at bruge 10 minutter på løbebåndet, men dr. James D. Cotter, professor ved University of Otago i Dunedin, New Zealand, siger, at et løbebånd kan undværes. En hvilken som helst træningstype, der får pulsen op og gør dig forpustet og svedig i et minut kan bruges, siger han.

Og så var der en sidegevinst ved ’trænings snacking’ – at forsøgspersonerne nød deres træning meget mere, end hvis de trænede i længere perioder. De havde mere lyst til at hoppe på løbebåndet igen, hvilket jo i sig selv er godt, hvis man skal holde fast i en træningsrutine.