Sådan kommer du godt i gang med crosstraineren

En af de træningsformer, hvor du bruger mest energi pr. minut og hurtigst øger din kondition, er langrendsløb.

Men du behøver ikke spænde skiene på eller vente til vintersæsonen for at få det høje energiforbrug. Crosstraineren som du finder i de fleste fitnesscentre, og som du kan købe til hjemmebrug, efterligner nemlig langrendsløbet i selve bevægelserne, og fordi du belaster både arme og ben samtidig er energiforbruget skyhøjt.

En crosstrainer er en af de sidst ankomne kredsløbsmaskiner i fitnessjunglen. Crosstraineren er en klon af et løbebånd, en kondicykel og en stepmaskine (trappemaskine).

Og den har udstyr til at belaste armene, så overkroppen kommer i sving under træningen og så ryggen bruges korrekt. Crosstraineren giver mulighed for rigtig god konditionstræning, fordi samtlige af kroppens muskler er i aktivitet på den – så udover det høje kalorieforbrug, bliver hele kroppen motioneret og får flottere form og figur.

Når både arme og ben bliver belastet, så stiger energiforbruget, ligesom træningen af mave- og rygmuskler bliver større end ved aktiviteter, hvor det primært er benene, der arbejder. Og endnu en gevinst er for dig, der har skader og skavanker at tage hensyn til; Crosstraining giver ingen lodrette stød op gennem leddene, fordi fødderne er i berøring med pedalerne i hele bevægelsen. Crosstraineren kan også bruges som supplement til løbetræningen, da den fremmer løbebevægelsen uden at belaste sener og led i samme grad som løb.

Som udgangspunkt har alle moderne crosstrainere indbyggede computere, der måler tid, distance, pedalomdrejninger (skridt) og kalorieforbrug. Du kan lave dit eget træningsprogram eller du kan følge et af de forprogrammerede træningsprogrammer, som de fleste crosstrainere har indlagt. Eller du kan indtaste din ønskede pulszone, hvorefter programmet styres efter pulsen. Dette betyder at du har en ”personlig træner” til at guide og presse dig undervejs.

Kom godt i gang på crosstraineren

Indstigningen på en crosstrainer kræver, at du har en almindelig god balance, da pedalerne kan bevæge sig let frem og tilbage, så snart du træder op. Hold fast i håndgrebene eller andet sted på udstyret, hvor du finder støtte, så du kan holde balancen indtil begge fødder er på pedalerne. Indstigningen minder måske lidt om indstigningen på et løbehjul, her skal begge ben bare op på hver deres pedal. Når fødderne er placeret på pedalerne, og du har fat i håndtagene, så retter du dig op, sænker skuldrene og begynder at træde pedalerne rundt. Hver gang benet er bagud skal hælen slippe pedalen, så kun tæerne/forfoden rører pedalen. Armene bevæges frem og tilbage i takt med benene. Hold løst fat med hænderne på håndtagene for at undgå unødige spændinger i underarme og skuldre.

Træningsprogram på crosstraineren

Vil du godt i gang med crosstræningen uden overbelastningsskader og vil du i gang på en måde, så du får lyst til at fastholde træningen, så start ud med programmet her som du laver 2 gange om ugen:

Dag 1

Opvarmning 3 minutter ved stigende intensitet

Træningspas 15 minutters løb i et tempo hvor du kan tale samtidig.

Nedvarmning 3 minutter i gå-tempo.

Dag 2

Opvarmning 3 minutter ved stigende intensitet

Træningspas 14 minutters intervaltræning:

30 sek så hurtigt du kan

1,5 minut i roligt tempo

Gentag 7 gange

Nedvarmning 3 minutter i gå-tempo

Smidighed smitter

Vidst du, at når du bliver mere smidig i den ene side af kroppen, så følger den anden side af kroppen med? Det betyder, at hvis du kun laver strækøvelser for f.eks. det ene ben, så bliver du også smidigere i det andet ben? Det viser et forsøg i hvert fald. I forsøget lavede deltagerne kun strækøvelser for det ene ben og når smidigheden efterfølgende blev målt, så var den forbedret i det andet ben også.

Hvad betyder det så? Hvis undersøgelsen taler sandt, så kan du nøjes med at lave en strækøvelse for f.eks. musklerne i højre baglår og så bliver du også smidigere i venstre baglår. Det betyder, at du kan spare en del tid, når du strækker ud.

Sådan strækker du baglåret:

Hvad gør øvelsen: Træner smidigheden i musklerne på bagsiden af låret, omkring bækkenet og på bagsiden af knæet.

Sådan gør du: Stå med det ene ben en smule foran det andet. Ret ryggen ved at løfte brystbenet op.

Læn overkroppen frem ved at bøje i hofterne og bøje i det bagerste ben. Læn så langt frem, du kan, hvor du stadig kan holde ryggen ret.  Hold stillingen min. 30 sekunder og sørg for, at du konstant kan mærke strækket.